Đã bao giờ bạn từng ao ước mình có thể chạy nhanh hơn nữa khi gần về đích để có thể cải thiện thành tích hơn nữa?
Có một bài tập được nhiều HLV trên thế giới áp dụng, tuy nhiên chưa thấy nhiều người ở Việt Nam tập. Đó là chạy Strides. Triathlete gốc Việt Spidey Nguyễn (người gốc Việt duy nhất tới nay đạt chuẩn tham dự giải VĐTG Ironman 140.6 tại Kona) cũng được khuyên tập luyện kiểu này để cải thiện tốc độ (xem thêm bài viết Cải thiện thành tích Marathon). Sau đây là cơ cấu một bài tập Strides, cũng như nhiều các áp dụng khác nhau mà bạn có thể sử dụng để tích hợp stride vào giáo án của bạn.
Bài tập Strides là gì?
Strides (nghĩa là những sải chân) là một bài tập phụ mà bạn cần chạy nhanh trong khoảng 20 đến 35 giây với tempo từ 85% đến 95% tempo tối đa của bạn. Các bài Strides thường được kèm vào phần khởi động của các bài tập có cường độ lớn (chạy dài hoặc các bài interval nặng) hoặc trước khi bắt đầu thi đấu. Đôi khi bạn cũng có thể chạy Stride trong phần chạy thả lỏng cuối bài nếu muốn. Các VĐV chuyên nghiệp thường sử dụng Strides như một công cụ khởi động giúp máu lưu thông đến chân nhanh hơn, cũng như giúp nhịp tim tăng dần cho cơ thể quen với cường độ vận động mạnh.
Hiệu quả của bài tập Strides
Strides là một bài tập rất hữu ích và phục vụ nhiều mục đích khác nhau, tùy vào chương trình tập luyện của bạn:
1. Giúp cải thiện dáng chạy. Với các tổ chạy ngắn, bạn sẽ dễ tập trung vào kĩ thuật chạy mà không cảm thấy mệt mỏi. Điều này sẽ giúp cho bạn cảm thấy tự nhiên hơn khi chạy lúc thi đấu.
2. Tích hợp bài tập tốc độ. Đối với các runner cự li đường dài, Strides là một bài tập hiệu quả nếu để tích hợp vào các bài chạy dài ở tempo thả lỏng mà không phải tốn công tập các bài tốc độ riêng biệt. Việc tập luyện vài tổ Strides mỗi ngày sẽ giúp cơ thể thích ứng tốt với việc chạy ở tốc độ cao.
3. Cầu nối đến các bài tập cường độ nặng. Đối với những runner mới tập, đây là một bài tập giúp bạn cải thiện thể lực hiệu quả và đồng thời hạn chế chấn thương do cường độ nặng.
4. Công cụ hồi phục hiệu quả. Sau các bài chạy dài với tempo dễ, đôi chân ta thường cảm thấy ù lì và thiếu sức sống. Các tổ chạy Strides ngắn giúp mang lại một cảm giác sung sức và năng động cho bàn chân, giúp ta cảm thấy thoải mái và dễ chịu hơn.
Cách tập bài Strides hiệu quả
Bước 1: Chạy nhẹ khởi động.
Bước 2: Sau khi chạy nhẹ được khoảng 5-7 phút thì bắt đầu chạy các tổ Strides (tổng cộng thường chạy khaongr 5-7 tổ Strides – cụ thể dưới đây)
Bước 3: Bắt đầu chạy các tổ Strides, tăng tốc từ chậm đến nhanh trong vòng 5 giây đầu tiên.
Bước 4: Sau 5 giây, bạn bắt đầu đạt được vận tốc cực đại. Hãy thả lỏng người và để cơ thể “trôi” thay vì cố gắng gồng mình. Hãy thả lỏng cơ mặt, đảm bảo đánh tay đều đặn nhưng không gồng quá sức và cố gắng đáp đất bằng gan bàn chân thay vì gót chân. Giảm tốc từ từ trong 5 giây cuối cùng cho đến khi bạn dừng hẳn. Tổng cộng chạy Stride trong 10 giây.
Bước 5: Chạy thả lỏng thật nhẹ nhàng sau khi bạn hoàn thành mỗi tổ Strides, thường vào khoảng 1-2 phút. Bạn có thể dừng lại, đi bộ hoặc chạy nhẹ nhàng. Bài tập Strides được thiết kế để cải thiện tốc độ và dáng chạy, do đó bạn cần đảm bảo cơ thể được nghỉ ngơi đúng cách trước khi bắt đầu một tổ Strides mới để phòng ngừa chấn thương. Hãy lặp lại chạy Strides 10 giây, thả lỏng 1-2 phút như trên 5-7 lần trong thời gian khởi động trước khi bắt đầu bài chạy.